Luennoidessa tulee pohdittua, miten paljon puhun n.s tilasto- tai tutkimusasiaa unesta ja miten paljon keskityn yksilön omiin mahdollisuuksiin. Jos on tunti luentoaikaa ja vielä ihmiset onneksi haluavat kyselläkin ja keskustella asioista, jää itselle joskus olo, että voi ei – tuokin asia jäi sanomatta…. Siksi kerään tämän viikon blogiin unesta katsauksen sen perusasioihin:
Kaksi biologista mekanismia kohti unta:
- Homeostaattinen säätely = elimistön hakeutuminen tasapainotilaan, eli valveajan pituus ja toiminta vaikuttavat unen tarpeeseen ja pituuteen.
- Vuorokausirytmi = elimistön noudattama biologinen kello, joka tahdistuu valolla. Kesto vähän päälle 24 h
Näiden kahden mekanismin toiminta on päällekkäin ja antaa joustoa tai estoa toiseensa.
Unen kaksi mekanismia suovat joustavuutta uniaikaan.
Ihmisen unen tarve eri ikäkausina/vrk:
Määrät perustuvat The National Sleep Foundationin tutkimustuloksiin ja pätee valtaosaan ihmisiä:
0 – 3 kk, 14 – 17 tuntia
4 – 11 kk, 12 -15 tuntia
1 – 2 vuotta, 11 – 14 tuntia
3 – 5 vuotta, 10 – 13 tuntia
6 – 13 vuotta, 9 – 11 tuntia
14 – 17 vuotta, 8 – 10 tuntia
18 – 25 vuotta, 7 – 9 tuntia
26 – 64 vuotta, 7 – 9 tuntia
65 – vuotta, 7 – 8 tuntia
Aikuisiässä sama luku 7-9 h perustuu siihen, että 18-25 v suositus aivan alarajaan yksilöillä on 6 h ja aivan ylärajaan on 11 h, kun taas 26-64 vuotiaille aivan yläraja yksilöillä on 10 h.
Terveen unen rakenne aikuisiässä:
Unirytmi kulkee puolentoista tunnin sykleissä. Näitä tulisi yössä löytyä yhteensä neljästä kuuteen sykliä.
Yhteen puolentoista tunnin sykliin kuuluu Non-REM, eli torke, kevyt ja syvä univaihe sekä REM -uni vaihe. Uni syvenee ensin torkkeesta syvään uneen ja kevenee siitä kohti REM unta, josta jälleen palaa takaisin kohti syvää unta, kunnes tarpeeksi monen jakson jälkeen nousee valvetilaan. Jos yöllä on tarve heräämiseen (vessahätä tms) se ei yleensä tapahdu syvän unen vaiheessa.
Iltayöstä ensimmäiset syklit ovat enemmän aikaa syvässä unessa ja aamuyöstä loput syklit ovat enemmän kevyessä ja REM-uni vaiheissa.
Eri univaiheilla on omia tehtäviään kehossa ja mielessä. Syvä uni ja REM uni ovat näistä palauttavimmat. Syvää unta tarvitaan erityisesti siihen, kun aineenvaihdunta ja solurakenne keräävät uutta energiaa ja korjautuvat päivän vaurioista. REM unta taas tarvitaan erityisesti muistin, oppimisen ja tunne-elämän asioiden järjestymiseen oikealla tavoin. Tämä on karkea jako ja unitutkimus tuo koko ajan lisää tietoa eri univaiheiden tarpeista, mutta silti kannattaa tämä asia huomioida sen takia, että oma unen pituus riittää eri vaiheiden läpikäymiseen! Tiedonkäsittely, eli pääosin REM-unen aika on nopeasti haavoittuvin, jos unen pituus ei ole riittävä!!!
Unen aineksia kuvattuna Virvote kirjassamme.
Unihäiriöistä:
Unettomuus on yleistä ja syitä löytyy stressistä, aineenvaihdunnasta, sairauksista, elämäntilanteesta aina omiin valintoihin (ikävän yleistä tämäkin…). Normiuneen palaaminen vaatii juurisyyn hakemista ja siihen keinojen löytämistä. Aloittaa voi itse, mutta jos tilanne ei parane, on syytä hakea tukea hyvinvoinnin ja terveyden edistämisen tai sairaanhoidon ammattilaisilta.
Uniapnea on yönaikaisia yli 10 sekunnin kestoisia hengityskatkoksia, jolloin hapen määrä verenkierrossa vähenee ja keho nostaa puolustusreaktiota aiheuttaen heräilyä ja katkonaista unirakennetta. Syitä löytyy sekä hermostosta, sairauksista että rakenteesta, kun ylähengitystiet tukkeutuvat. Heti epäillessä uniapneaa on syytä hakeutua terveydenhuollon ammattilaisten tutkimuksiin. Aikainen diagnosointi on tärkeää ja apu voi löytyä jo elintapojen korjaamisella. Hengitysteiden aukipitämiseen tarvitaan myös usein ylipaine-hengityshoitoa.
Levottomat jalat -oireyhtymä aiheuttaa oireita säärissä, pohkeissa ja jalkaterissä joskus myös muualla kehossa. Tämä vaikeuttaa uneen pääsyä, koska painottuu usein iltaan ja viivästää uneen pääsyä. Kyse on neurologisesta sairaudesta, joka liittyy dopamiinin aineenvaihduntaan. Tila on hyvin yksilöllinen ja jollakin toimii kotikonstit; jollekin auttaa kylmä tai kuuma, villasukkien käyttö, liikunta ja hieronta. Lääkehoitona voi toimia lisärauta tai Parkinsonin tautiin käytetyt lääkkeet dopamiinin toimintaa tehostamaan.
Muita unta ja vireyttä häiritseviä unen sairauksia ovat narkolepsia, krooninen väsymysoireyhtymä ja erilaiset uni-valverytmin häiriöt. Diagnosointi kuuluu aina terveydenhuollon ammattilaisille!
Unen ymmärrys ja arvostus on tärkeää
Uni on todella herkkä hyvinvoinnin mittari. Siitä puhutaan nykyään paljon, mutta pääasia on, että itse otat oman unesi tilan haltuun, etkä ainakaan jää yksin unettomuuden tai unihäiriöiden kanssa! Pienin kynnys on jutella asiasta jonkun asiantuntijan kanssa. Virvote -vapaudu väsymyksestä tiimin FRM -vireysvalmentajat ovat käytettävissäsi, kun toteat tarvitsevasi tukea uneesi. Me ohjaamme sinut tarvittaessa terveydenhoidon pariin unihäiriöitä hoitavalle lääkärille. Meillä on myös käytössä Firstbeat -hyvinvointianalyysi, jolloin saat halutessasi mitattua tietoa oman palautumisesi tasosta mahdollisten omien valintojesi muuttamisen tueksi.
Hyvinvointimittaus avaa oman unen ja toiminnan yhteyksiä.
Hyvää ja palauttavaa unta sinulle näidenkin tietojen avulla 🙂 toivoen
Päivi Saarijärvi, FRM -vireysvalmentaja VITALGO / Virvote-tiimi